12.02.2023

Im Alltag dreht sich fast jede Bewegung um Ihre Körpermitte — vom Aufheben von Gegenständen bis hin zum Drehen des Oberkörpers beim Autofahren. Wie aber können wir sie optimal stärken? Eine einfache Möglichkeit ist im Yoga die “Plank Pose” (zu deutsch: die Planke). Dabei halten wir eine Liegestützposition, während wir uns auf die Unterarme stützen.

Warum ist eine starke Rumpfmuskulatur so wichtig?

Die Körpermitte besteht aus mehreren Muskelgruppen und umfasst die Bauchmuskeln, den Rücken, die Hüften, das Becken und das Gesäss. Eine schwache Körpermitte kann alle möglichen Probleme verursachen. Sie kann zu einer schlechten Haltung und zu Nacken- und Schulterschmerzen führen. Auch schwache Knie und Hüften lassen sich oft auf eine unstabile Körpermitte zurückzuführen. Das grösste Problem bei einer schwachen Körpermitte sind jedoch Schmerzen im unteren Rücken. Rücken- und Bauchmuskeln tragen dazu bei, den Körper vor jeder Bewegung und Erschütterung, sei sie noch so klein, zu stabilisieren. Wenn die Körpermitte schwach ist, müssen die anderen umliegenden Muskeln kompensieren. Mit der Zeit können diese Muskeln überlastet werden, was zu anhaltenden Schmerzen führt.

Besser als ein Standard Sit-up

Fitnessmenschen setzen den Standard-Sit-up oft zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ein. Aber er hat seine Grenzen. Er zielt nur auf einen nur einen Teil der Rumpfmuskulatur an, und die Vorwärtsbeugung kann den Nacken und den unteren Rücken belasten. Im Vergleich dazu werden bei der Plank-Pose alle Rumpfmuskeln auf einmal aktiviert. Die Planke erfordert keine zusätzlichen Bewegungen, die Stress oder Verletzungen verursachen können. Und sie kann sie von fast jeder Person ausgeführt werden, unabhängig vom aktuellen Fitnesslevel.

So geht die Planke — Schritt für Schritt

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten und den Unterarmen auf den Boden, die Beine sind gestreckt und die Füsse zusammen.
• Drücke auf deine Unterarme, während du den Körper anhebst, so dass er eine gerade Linie von den Füssen bis zum Kopf bildet. Lasse dabei die Hüften nicht hochsteigen oder durchhängen.
• Halte den Blick nach unten gerichtet und halte diese Position, während du die Bauchmuskeln anspannst. Atme ruhig und gleichmässig.
• Versuche, die Position bis zu 30 Sekunden lang zu halten, und senke dann deinen Körper und ruhe dich aus. Mache 2-3 Durchgänge in kleineren Zeitabständen. Wenn du willst, kannst du deine Planke auf eine oder sogar zwei Minuten verlängern, mehr aber wäre zu viel.

Varianten

Wenn du Rückenschmerzen oder andere Rückenprobleme hast, solltest du die Planke entweder auf den Knien machen oder gerade stehen und sich gegen eine Wand oder einen Tresen lehnen, so dass dein Körper in einem 45°-Winkel steht.

Wenn du eine grössere Herausforderung brauchst, versuche abwechselnd die Beine zu heben: Hebe ein Bein für ein oder zwei Sekunden und wiederhole die Übung dann mit dem anderen Bein.

Ja, ich weiss, die Planke ist anstrengend. Aber es lohnt sich, sie ein paar Sekunden zu halten.