Author Archives: Sophie Graf

Gesundheit: ein dynamisches Geschehen

21.08.2022

Bist Du gesund? Manchmal ist diese Frage gar nicht so leicht zu beantworten. Einfacher wäre vielleicht: Wie gesund bist Du genau? Im Zuge meiner Ausbildung zur Körpertherapeutin befasste ich mich mit einigen theoretischen Grundlagen zum Thema Gesundheit. Einige Gedanken daraus fand ich spannend genug, um sie hier festzuhalten.

Schon die WHO definiert Gesundheit als subjektives Gefühl von körperlichen, geistigen und sozialem Wohlbefinden. Die Organsation der Arbeitswelt KomplementärTherapie (OdA KT) führt dies in ihrem Grundlagenpapier etwas aus:

  • Gesundheit ist ein mehrdimensionales Phänomen. Es ist abhängig von körperlichen seelisch-geistigen, sozialen und materiellen Ressourcen.
  • Gesundheit ist eine individuelle Erfahrung und ergibt sich aus dem subjektiven Erleben des Menschen, das stetigen Veränderungen unterliegt.etwas Ganzheitliches. Etwas, das also nicht nur den Körper betrifft, sondern gleichermassen auch Seele, Geist und unser Umfeld.
  • Gesundheit und Krankheit sind nicht polare Zustände, sondern gehen fliessend ineinander über. Der Mensch ist somit nicht entweder gesund oder krank, sondern erlebt verschiedene Grade von Wohlbefinden oder eben Beeinträchtigung.

Wollen wir also wirklich gesund werden, müssen wir folgende Bereiche stärken:

  • Selbstregulation
    Unser System kann sich selbst regeln. Ist diese Regulierungsfunktion gestört, kommt es zu einem Ungleichgewicht. Dies wiederum kann vielseitige Beschwerden auf körperlicher oder seelischer Ebene auslösen.
  • Selbstwahrnehmung
    Eine differenzierte Körperwahrnehmung kann Bewusstseinsprozesse auslösen, so dass der Mensch krankmachende bzw. auch gesundheitsfördernde Aspekte in seinem Verhalten und in seinen Lebensbedingungen erkennt.
  • Genesungskompetenz
    Hat man einmal Bewschwerden, braucht man die Fähigkeit, seine eigenen körperlichen, seelischen und geistigen Kräfte optimal für den Genesungsprozess einzusetzen.

Körpertherapien aller Art helfen natürlich genau in diesem Sinne. Von der Trägerschaft der Höheren Fachprüfung für KomplementärTherapie (OdA KT) sind im Moment 22 verschiedene Methoden anerkannt. Auch die Yogatherapie gehört seit 2015 dazu. Einen Grundstein dafür legte übrigens ein Verfassungsartikel, den Volk und Stände in der Schweiz mit überragenden 67 Prozent angenommen hatten. Das war 2009. Seither wird Komplementärmedizin in Anwendung, Lehre und Forschung immer mehr berücksichtigt. Auch dies ein Zeichen dafür, dass diese Therapiemethoden ihren Platz in unserem System verdient haben.

Was ist Yogatherapie? Ein Überblick

09.05.2022

Yogatherapie
© 2015, Ivan Blanco Vilar

Im Unterschied zu «einfach Yoga» ist Yogatherapie die Anwendung der klassischen Yoga-Techniken auf konkrete Beschwerden. Das Wort «Therapie» meint üblicherweise die Behandlung von Krankheiten. Dabei nimmt der Klient oft eine eher passive Rolle ein. In der Yogatherapie hingegen arbeitet die zu behandelnde Klientin aktiv an der Verbesserung ihres Wohlbefindens mit.

Rückenweh, Schlaflosigkeit oder eine bevorstehende Knie-OP: Oft ist ein bestimmter Schmerz oder ein bestimmtes Problem der Grund, weshalb Leute in die Yogatherapie kommen. Und genau hier beginnt die gemeinsame Reise. Schmerz entsteht letztlich durch Nervenimpulse im Gehirn. Dabei können Betroffene oft mehr tun, als zunächst angenommen.

Zum Beispiel Knieschmerzen

Nehmen wir an, eine Klientin hat Knieschmerzen. Viele Ärzte hat sie deswegen schon konsultiert, viele Internetseiten besucht. Nun hat sie die Wahl. Sie kann sich mit den Knieschmerzen identifizieren. Also «diejenige mit dem kaputten Knie» sein. Und alle ihre Handlungen darauf ausrichten: auf das, was schmerzt, was kaputt ist und was «nicht mehr funktioniert». Eine andere Möglichkeit wäre, herauszufinden, welche Bewegungen sie trotz ihres schmerzenden Knies noch gut machen kann. Gibt es eine Möglichkeit für sie, sich schmerzfrei hinzusetzen? Und wieder aufzustehen? So lernt die Klientin neue, vielleicht für sie ungewohnte Bewegungen. Gleichzeitig konzentriert sie sich auf etwas Positives – und stärkt damit ihre Zuversicht.

Die Macht der Zuversicht

Yogatherapie kann nicht zaubern. Und manchal auch keine notwendige Operation ersetzen. Unzählige Studien belegen aber die heilende Wirkung echter, von innen heraus gewonnener Zuversicht. Wir haben die Wahl, uns entweder mit den Schmerzen zu identifizieren oder mit den noch vorhandenen Kompetenzen unseres Körpers. Viele Orthopäd*innen raten zudem allzu schnell zu einer Operation. In der Yogatherapie versuchen wir gezielt, die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Dies kann vor einer Operation sinnvoll sein, alternativ dazu, oder natürlich in der Nachsorge. Auch bei psychischen Krankheiten, Stress oder Schlaflosigkeit gibt es gute Erfolge mit Yogatherapie.

Es macht keinen Sinn, einmal pro Woche im Yogaunterricht die Wirbelsäule aufzurichten, um dann schon auf dem Weg nach Hause wieder in den gewohnten Rundrücken zu verfallen.

Kleine Gewohnheiten im Alltag

Egal um welches Symptom es sich handelt: Yogatherapie fängt mit dem Machbaren an. Ganz konkret nehmen wir auch die kleinen Alltagsbewegungen unter die Lupe, denen sonst niemand Beachtung schenkt . Wie stehst Du am Morgen auf? Wie setzt Du Dich auf den Stuhl? Wie stehst Du wieder auf?
Es macht keinen Sinn, einmal pro Woche im Yogaunterricht die Wirbelsäule aufzurichten, um dann schon auf dem Weg nach Hause wieder in den gewohnten Rundrücken zu verfallen. Wenn wir also damit anfangen, auch im Alltag unsere Bewegungen «therapeutisch» auszuführen, können wir viel erreichen. Neurologisch gesprochen arbeiten wir dann mit Neuroplastizität, also mit der Fähigkeit des Gehirns, sich so zu verändern, dass es optimal auf neue äusserliche Einflüsse und Anforderungen reagieren kann. Dabei werden auch neue Verbindungen zwischen den einzelnen Nervenzellen (Synapsen) gebildet. Indem wir uns also erlauben, aus den gewohnten Mustern der Alltagsbewegungen auszubrechen, erlauben wir auch unserem Nervensystem, sich weiterzuentwickeln.

10 funktionelle Fertigkeiten der Yogatherapie

In der Yogatherapie lernen wir also, uns neu – nach den eigenen Möglichkeiten – zu bewegen.  Wie sieht zum Beispiel eine gesunde Aufrichtung der Wirbelsäule aus? Welche Übungen helfen konkret, einem drohenden Bandscheibenvorfall entgegenzuwirken? Das Bewegungssystem braucht Bewegung, um gesund zu bleiben, «the locomotive system needs locomotion», sagen Günter Niessen und Katharina Lehmann. Zu ihrem Ansatz der Yogatherapie gehören die folgenden 10 funktionellen Dimensionen: Schmerzfreiheit, Achtsamkeit, Entspannung, positive Gefühle, Kraft und Ausdauer, Stabilität, Alignment (besonders unter Belastung), Mobilisation und Traktion, Bewegungsradius, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht, Kreativität sowie Entgiftung und Alltag. Dies mag zunächst alles banal klingen, ist aber sehr umfassend. Die meisten dieser Prinzipien haben eine Entsprechung in den Yoga sutra, einem zentralen Ursprungstext des Yoga,d er zwischen 800–1200 n.Chr. entstanden sein soll.

Bewegung für die Knochen

Schauen wir nun auf unser Bewegungssystem im Detail und beginnen wir bei den Knochen. Über 200 verschiedene Knochen bilden unser Stützsystem. Dabei ist dies keineswegs statisch. Rund 7 % unserer Knochen bilden sich jede Woche neu! Das Knochenmark ist gut durchblutet. Es ist für die Neubildung unserer Blutzellen verantwortlich und zu einem grossen Teil für unser Immunsystem. Knochen haben auch einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Wollen wir unseren Knochen etwas Gutes tun, setzen wir sie einer gewissen Belastung aus, denn Druck ist der Bildungsreiz der Knochen.   

Im Yoga praktizieren wir deshalb zum Beispiel den Vierfüssler (Majariasana), den Hund (Adho mukha svanasana), den Stuhl (Utkatasana) oder verschiedene Stütz- und Standpositionen.

Knorpel brauchen Zug und Druck

Abhängig von der Durchblutung der angrenzenden Knochen sind die Knorpel. Sie wirken als Stossdämpfer und sorgen dafür, dass unsere Gelenke sich möglichst ohne Reibung bewegen können. Weil sie aber in der Belastungszone keine ernährenden Blutgefässe haben, sind sie eher zäh, träge und heilen schlecht. Ihre Nährstoffe beziehen sie durch Diffusion aus der Gelenkflüssigkeit. Dabei funktionieren unsere Knorpel wie ein Schwamm. Um gesund zu bleiben, brauchen sie nicht nur Druck, sondern auch Zug. Druck und Zug ist der Bildungsreiz der Knorpel.

Im Yoga bedeutet diese, dass wir unsere Gelenke auch mal unter Zug hängen lassen oder eben Zug und Druck auf die Gelenke ausüben.

Muskeln: Zwischen An- und Entspannung

Unsere rund 650 Muskeln sind verantwortlich für unsere Haltung, Kraft, Ausdauer und Stabilität. Ausserdem schützen sie uns vor Schmerz! Deshalb ist es sehr wichtig, sie regelmässig zu kräftigen. Und dies machen wir, indem wir sie regelmässig an- und auch wieder entspannen. Während in der Anspannungsphase die Durchblutung des Muskels gedrosselt wird, kann sich der Muskel in der Entspannung wieder mit Nährstoffen versorgen.

Im Yoga gehen wir deshalb bewusst nach einer anstrengenden Übung in eine kurze Entspannung. Dies macht auch aus physiologischer Sicht absolut Sinn.

Yoga – ein unerschöpflicher Schatz

Eine regelmässige, ausgeglichene Yogapraxis enthält Kraft-, Stabilisierungs-, und Entspannungsübungen. Sie ist ein schier unerschöpflicher Schatz, für Gesunde, aber auch für Menschen mit körperlichen oder psychischen Beschwerden. Auch aus Sicht der modernen Medizin hat Yoga auf dem Weg zur Heilung Einiges zu bieten. Wir müssen nur bereit sein, es zu entdecken.

«Yoga ist das, was wir tun können»

25.03.2022

Bild: www.zazzle.ch

Es gibt Tage, an denen wir wie hypnotisiert auf die Kriegsnachrichten starren. Tage, an denen wir wütend sind und uns hilflos fühlen. Und Tage, an denen wir uns schämen, weil wir unser Leben ganz normal weiterleben. Das ist normal. Trotzdem sollten wir uns nicht abwenden.

Krieg in Europa. Das Wichtigste, was wir zurzeit tun können, ist im Vertrauen ins Leben zu bleiben. Mit Präsenz und innerer Stärke Mitgefühl zu fühlen. Und im Handeln Unterstützung für diejnigen geben, die leiden. Hier kann Yoga helfen: Bei sich, und gleichzeitig im Mitgefühl zu bleiben.

Und zwar nicht im Sinne der Verdrängung und auch nicht im Sinne der Ignoranz. Sondern dass wir auf das fokussieren, was wir uns statt Krieg, Unterdrückung und Leid wünschen. «Yoga ist das, was wir tun können», schreiben Günter Niessen und Katharina Lehmann von momentum regeneration in ihrem neusten Newsletter. Ich finde, sie haben recht.

Gerade in schwierigen Zeiten ist es ist wichtig, Freundlichkeit und Herzlichkeit weiterzugeben. Nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch im Leben.

Ohne Yin kein Yang – und umgekehrt

09.02.2022

Die beiden Urkräfte Yin und Yang gehören zu den ältesten und fundamentalsten Grundbegriffen der chinesischen Philosophie und Medizin. Geprägt durch die Philosophien des Daoismus und Konfuzianismus, stammen sie aus einer anderen Zeit, aus einer anderen Kultur.

White Mineral Yin-yang Jin Jang Black Bracelet. (Bild: Max Pixels)

Yin und Yang stehen für die Grundkräfte des Lebens. Sie bilden eine Einheit, sind untrennbar miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig. Ihr Symbol soll die Wechselwirkung der polaren Kräfte (Hitze & Kälte, Tag & Nacht, etc.) veranschaulichen. Yin und Yang stehen sich gegenüber, ergänzen sich aber auch gegenseitig. Jedes kann nur durch die Existenz des anderen sein und enthält gleichzeitig einen Teil des anderen in sich.

Ausgewogenes Verhältnis

Die enge Verbindung von Yin und Yang können wir mit dem Bild einer brennenden Kerze etwas besser verstehen. Die Kerze steht für den Yin-Aspekt, sie ist fest und stabil, während die Flamme das Yang repräsentiert. Nie können beide gleichzeitig stärker oder schwächer werden. Nimmt etwa die Kraft der Flamme zu, brennt die Kerze umso schneller hinunter. Sind jedoch beide in einem ausgewogenen Verhältnis, brennt die Kerze langsam und ruhig.

Dynamisches Kräftefeld

Grundsätzlich beruht die chinesische Medizin auf dem Zusammenhang von Mikrokosmos und Makrokosmus, dem Prinzip von Yin und Yang oder den Gesetzmässigkeiten der fünf Wandlungsphasen. Yin ist nach innen und unten gerichtet, steht für Stabilität und Reservebildung, materielle Ansammlung, Ruhe, Erholung, Kühlung und Befeuchtung. Yang hingegen führt nach oben und aussen, steht für Bewegung, Aktivierung, Erwärmung, Wandlung und Transformation.

Auch bei einem gesunden Menschen befinden sich beide Kräfte im Gleichgewicht. Ist das Gleichgewicht zwischen Yin und Ying anhaltend gestört, wird der Mensch krank. Nach dem Verständnis der Traditionellen Chinesischen Medizin ist daher jede Krankheit auf ein Ungleichgewicht des dynamischen Zusammenspieles zwischen Yin und Yang zurückzuführen.

2021: Ein Rückblick..

..oder warum Veränderung so unbequem ist

Schon wieder ist ein Jahr vorbei. Ein spezielles. Zeit auf jeden Fall für einen Rückblick. Was waren die guten Momente im 2021, was war eher schwierig? Was möchte ich verändern und vor allem: Was hat das alles mit einem indischen Mandala zu tun?

Wenn es irgendwie geht, versuche ich die Zeit zwischen den Jahren für einen kurzen Rückzug zu nutzen. Bei ausgedehnten Spaziergängen in der Natur gelingt es mir relativ leicht aufzutanken, und mir zu überlegen, wo ich meine persönlichen Fokus für das kommende Jahr setzen möchte. Wovon möchte ich mich verabschieden? Und was an Neuem möchte ich in mein Leben einladen? Dies fragten wir uns auch in unserer alljährlichen Weihnachtsmeditation, die am 23. Dezember 2021 stattfand.

Von guten Vorsätzen

Jeden Tag Yoga machen? Mehr Sport? Sich gesünder ernähren? Mit unseren Vorsätzen ist es so eine Sache. Auch die Neuropsyschologie betont immer wieder, wie schwer es ist, neue Gewohnheiten zu etablieren. Irgendwie neigen wir dazu, zu früh aufzugeben. Besonders wenn wir älter werden, haben wir Schwierigkeiten, Bestehendes zu verändern und Neues zu entwickeln. Wir vergessen, bagatellisieren oder widersetzen uns, aktiv oder passiv. Veränderungs-prozesse sind unbequem.

48 Tage

Indische Philosophie und moderne Neuropsychologie treffen sich einmal mehr, wenn sie die einzige Strategie vorschlagen, die gegen das «Vergessen» von guten Vorsätzen hilft: Wiederholungen! Durch Wiederholungen werden unsere Denkmuster durchbrochen. Neue Gedanken und Handlungen automatisiert und somit neu in unser Bewusstwsein eingeprägt. Traditionell ist es in Indien üblich, eine neue Praxis in einem Zeitraum von 48 Tagen zu festigen. 48 Tage gelten dabei generell als Mandala: In dieser Zeit durchläuft der Körper einen bestimmten Zyklus. Das ist auch der Grund, warum zum Beispiel in Ayurveda die Medizin normalerweise 48 Tage lang gegeben wird. Diese Zeit ist notwendig ist, damit sie im System des Körpers nachhaltig wirken kann. Das Gleiche trifft auf neue Gewohnheiten zu. Es ist wichtig, dass diese während der ersten 48 Tage ohne Unterbrechung umgesetzt werden können.

Verinnerlichung durch Gewohnheit

Willst Du also eine Ernährungsumstellung oder eine neue sportliche Aktivität in dein Leben bringen, dann wiederhole solange, bis es zur Gewohnheit geworden ist, also mindestens ein Mandala lang. Nur dann wird sich deine innere Ordnung verändern. Indem Du regelmässig Yoga machst, Sport treibst oder dich gesünder ernährst, wird sich mit der Zeit auch Dein gesamtes Denken, Fühlen und Handeln anpassen. Ein Mandala hat also die Kraft, Deine Persönlichkeit zu verändern.

Die Gewohnheit ist übrigens der Grund, warum auch Yoga-Gruppenunterricht wirksam ist. Das Semesterabo macht die regelmässige Teilnahme einfacher und erleichtert uns die Routine, in dem es im Wochenplan einen festen Termin fürs Yoga freihält.

Was ist neu im 2022?

  • Die reguläre slowyoga-Klasse findet neu am Dienstagabend statt. Spezielle Yin-Yogastunden gibt es an einzelnen Donnerstagen. Hier besteht die Möglichkeit, in länger gehaltene Stellungen einzutauchen.
  • 1 x pro Monat gibt es wieder den slowyoga-«Club». Hier üben wir nach der regulären Stunde anspruchsvollere Rückbeugen, Drehungen, Armhaltungen oder Umkehrstellungen. Termine werden noch bekannt gegeben.
  • Ein spezielles Highlight ist bereits in Vorbereitung: Vom 9. bis 12. laden wir euch ins Berner Oberland zum Yin & Yang Retreat. Eine schöne Gelegenheit, dir selber etwas Gutes zu tun. Nun musst Du sie nur noch nutzen :-).

Danke, dass ihr dabei seid! ich fühle mich geehrt, dass ich so regelmässig und schon so lange mit Euch praktizieren darf.

Do’s and dont’s

25.07.2021

  • Do not just learn – experience
  • Do not just read – absorb
  • Do not just see – feel
  • Do not just talk – act
  • Do not just promise – prove
  • Do not just take – give
  • Do not just criticize – encourage
  • Do not just change – transform
  • Do not just dream – do

Rose und Lotus

16.07.2021

In der letzten Yogastunde schenkte mir eine Teilnehmerin eine Rose. Was für eine schöne Aufmerksamkeit! Ich habe mich darüber gefreut und ihr zuhause gleich etwas Wasser gegeben. Nun steht sie bei mir in der Küche. Mit ihrer rosa Farbe erinnert sie mich fast ein bisschen an eine Lotusblume.

In Indien gelten Lotusblumen als Symbol für Reinheit, Treue, aber auch für die Entfaltung der Welt. Die Lotusblume wächst in Seen und Teichen, in denen das Wasser schlammig und nicht immer besonders sauber ist. Aber selbst wenn sich Schmutzwasser über ein Lotusblatt ergiesst, bleibt es sauber. An einem Lotusblatt perlt alles ab.

Die indische Göttin des Glücks und des Wohlstandes ist Lakshmi. Sie wird oft sitzend auf einer Lotusblume dargestellt. Auch in den Händen hält sie diese Blüten. Und manchmal wird sogar gesagt, dass Lakshmi die Lostusblume selbst ist.

https://wiki.yoga-vidya.de/images/c/cc/Kamalatmika-auf-lotus.jpg

Feldenkrais im Löwenbräu

15.07.2021

Schon mal Feldenkrais gemacht? Um es gleich vorweg zu nehmen: Es war eine tolle Erfahrung. In der Ausstellung One Is Always a Plural lässt die Künstlerin Yael Davids eigene Arbeiten in Dialog mit Kunstwerken aus der Sammlung des Migros Museums für Gegenwartskunst treten. Für die Konzeption der Ausstellung und die Auswahl der Werke spielten die Grundprinzipien der Feldenkrais-Methode eine entscheidende Rolle. Yael Davids lädt die Besucher*innen ein, Kunst nicht nur zu «sehen», sondern via Körper und Bewegung einen weiteren möglichen Zugang zu finden.

Kunst «sehen» durch fühlen?

Nach dem Besuch der Ausstellung verbringe ich gut 90 Minuten auf dem extra dafür vorgesehenen gelben Filzteppich in einem fenstlerlosen Raum des Museums. An der Wand stehen Werke von verschiedenen Künstlerinnen. Ich sehe nackte, aufeinander gestapelte Frauenkörper und eine liegende Tänzerin. Es geht um Schwerkraft und Leichtigkeit. Sthira und Sukha würden wir im Yoga sagen. Wir machen verschiedenen Drehbewegungen in der Rückenlage. Yael Davids sitzt am hinteren Raumende auf einem Stuhl und spricht ins Mikrofon. Zwischen ihre Anleitungen streut sie immer wieder Textfragmente von den Künstlerinnen – oder nimmt sie uns auch mit in ihre eigene Gedankenwelt?

Es waren ruhige 90 Minuten. Die Künstlerin, nebenbei auch ausgebildete Feldenkrais-Lehrerin, schafft interessante Verbindungen. Nach der Lektion fühle ich mich ruhig und geordnet. Und ich habe Lust, gleich nochmal durch die Ausstellung zu gehen. Sehe ich die Bilder nun anders?

Wer war Moshé Feldenkrais?

Moshé Feldenkrais (1904-1984), war Physiker und studierte die Zusammenhänge zwischen Bewegung, Wahrnehmung, Denken und Fühlen. Aus dieser Erkenntnis der engen Wechselwirkungen entwickelte er seine Bewegungsmethode. Sein Grundgedanke: Neue Bewegungen schaffen neue Strukturen für das Nervensystem und das Gehirn.

Neuroplastizität heisst die lebenslange Fähigkeit des Gehirns, zu lernen und sich zu verändern. Doch Feldenkrais ist weder der erste noch der einzige Bewegungslehrer, der sich damit befasst hat. Auf die natürliche Lernfähigkeit des menschlichen Nervensystems baut beispielsweise auch der Yoga. Die Fähigkeit des Nervensystems, neue Verknüpfungen im Gehirn aufzubauen, ist ein elementarer Bestandteil jeder echten Veränderung. Das Prinzip scheint aktueller denn je. Nicht nur in der Feldenkrais-Methode.

Wo und wann?

Noch bis zum 5. September 2021 bietet das Migros Museum
Feldenkrais- Lektionen von professionellen Lehrer*innen. Vor- und nach den Lektionen besteht die Möglichkeit, sich die Ausstellung anzuschauen.

Von Hingabe, Flows und Kohärenz

19.03.2021

Stress ist ansteckend – Kohärenz aber auch: https://www.heartmathdeutschland.de/stress-ist-ansteckend-kohaerenz-aber-auch/

Was passiert eigentlich im Hirn, wenn wir glücklich sind? Uns was braucht es, um diesen Zustand zu erreichen? Der Neurobiologe Gerald Hüther sprach vor Kurzem dazu auf dem Flow! Online-Summit 2021.

Gerald Hüther über das Glücksgefühl “Flow”, März 2021

Wir Menschen sind und bleiben ja alle Suchende. Wir müssen erst herausfinden, worauf es für ein gelingendes und glückliches Leben ankommt. Dabei laufen wir ständig Gefahr, uns in uns selbst und mit anderen zu verwickeln. Oder uns gar auf dieser Suche zu verirren. Auch ich habe mich in meinem Leben oft genug geirrt und verwickelt, aber wie sonst hätte ich lernen können, mich daraus auch immer wieder zu befreien?

https://www.gerald-huether.de/